Базовая тройка упражнений для развития мышц

В бодибилдинге существует понятие базовых и изолирующих упражнений. Базовые упражнения являются многосуставными, а значит при их выполнении задействовано несколько групп мышц. Именно упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, являются оптимальными для набора мышечной массы.

К базовой тройки упражнений для развития мышц в бодибилдинге относятся: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Жим лежа. Жим лежа это упражнение, которое эффективно влияет на наращивания массы грудных мышц. Перед тем, как придать вашим грудным мышцам красивый рельеф их нужно нарастить. Жим лежа широким хватом именно то упражнение, которое сделает грудные мышцы достаточно крупными. Для придания им красивого рельефа можно воспользоваться такими упражнениями как разводка гантелей лежа на скамье или, все та же разводка, но уже в тренажере. Но, без жима лежа, эффективность разводок очень низкая.

Приседание со штангой. Приседание со штангой лучшее упражнение для развития мышц ног и ягодиц. “Присед” более эффективно сказывается на росте мышечной массы ваших ног. Все ведущие бодибилдеры включают приседание со штангой в свои программы тренировок.

Становая тяга. Становая тяга это базовое упражнение для развития мышц спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения, работают и другие мышцы вашего тела.

Если говорить о мышцах спины, то именно становая тяга сможет проработать те мышцы, которым мы не уделяем внимание во время “прокачки” спины изолирующими упражнениями.

В отличие от двух других упражнений базовой тройки, становая тяга имеет самую сложную технику выполнения. Если ее нарушить, то можно травмировать спину. Особенно большой нагрузке, при неправильной техники выполнения становой тяги, подвергается позвоночник. Перед тем, как включить становую тягу в свою программу тренировок, нужно отточить технику с малыми весами.

Важность базовой тройки упражнений. Выше, я писал о том, что базовая тройка упражнений (жим, присед и становая) позволяет нарастить общую мышечную массу вашего тела. Сегодня, проводится множество исследований, которые показывают важность тестостерона (мужского гормона) на рост мышц. Важно знать, что мышцы растут не от упражнений с отягощениями, а от гормональных изменений, происходящих в организме благодаря нагрузкам.

Увеличение выработки тестостерона влияет на рост мышц. Такое заключение сделала группа ученых из Калифорнийского института. Они исследовали 40 мужчин 19-40 лет, разделив их на четыре группы. Первая группа не занималась с отягощениями, вторая так же не занималась, но раз в неделю им кололи по 600 мг тестостерона. Две остальные группы регулярно занимались в тренажерном зале, а одной из них, так же делали инъекцию тестостерона.

Оказалось, что большего прогресса добились представители группы получающей тестостерон и занимающиеся в тренажерном зале. Противоположного результата добилась группа, представители которой не подвергали нагрузкам свое тело, в инъекции тестостерона им так же было отказано.

Самое удивительное в этом эксперименте то, что две остальные группы, по завершению эксперимента, имели практически равные показатели по увеличении мышечной массы. То есть, и те кто занимался и те, кто получали инъекцию тестостерона, но не занимались, имели одинаковый рост мышечной массы.

Почему я описываю этот эксперимент в статье о базовой тройки упражнений? Все очень просто, оказывается изолирующие упражнения (влияющие только на одну группу мышц) не сильно влияют на выработку тестостерона, в то время как, приседания со штангой, жим штанги и становая тяга, заставляют организм вырабатывать большое количество мужского гормона. То есть, кроме проработки большего количества мышц, базовые упражнения положительно влияют на выработку тестостерона, то есть эффект от их выполнения увеличивается в несколько раз.

Конечно, одними базовыми упражнениями не создать красивое тело. Включайте в вашу тренировку и несколько изолирующих упражнений. Но помните, их эффективность будет гораздо больше, если вы не будете пренебрегать базовыми упражнениями.